Sabtu, 25 April 2020 | 8:19am
Pengambilan kalori yang tinggi semasa berbuka puasa akan menyebabkan kurangnya impak kepada penurunan berat badan. - Foto hiasan
Pengambilan kalori yang tinggi semasa berbuka puasa akan menyebabkan kurangnya impak kepada penurunan berat badan. - Foto hiasan

Ramadan: Berat badan turun atau naik?

Sudah menjadi rutin setiap tahun, umat Islam diwajibkan berpuasa, selain memenuhi tuntutan syariat, ia memberikan pelbagai manfaatnya termasuk dari segi kesihatan tubuh.

Bagaimanapun, puasa anda lebih sempurna kepada tubuh jika tahu yang betul, selain dapat bertahan tempoh yang lama.

Apabila berpuasa, tahap glukosa akan berkurangan. Oleh itu, tubuh akan beralih ke glikogen yang tersimpan di dalam organ hati untuk membantunya mengeluarkan glukosa.

Ini adalah simpanan rezab tenaga glukosa untuk bertahan selama 18 hingga 24 jam.

Dalam keadaan kekurangan glukosa ini, ada juga otot yang turut terproses menjadi glukosa. Bergantung kepada keadaan kesihatan seseorang, proses ini boleh jadi berbeza-beza.

Mereka yang berpenyakit seperti diabetes akan terkesan dengan cara lain.

Oleh sebab itu, golongan ini disarankan untuk mendapat nasihat pakar perubatan sebelum berpuasa.

Walaupun badan menggunakan glukosa semasa kita berpuasa pada waktu siang, pengambilan kalori yang tinggi semasa berbuka puasa akan menyebabkan kurangnya impak kepada penurunan berat badan.

Malah, sesetengah individu mengalami peningkatan berat badan pada bulan puasa. Ini kerana jumlah kalori seharian melebihi jumlah sepatutnya.

Ini berikutan kepelbagaian jenis makanan berkalori tinggi yang dihidang ketika berbuka.

Ciri-ciri makanan berkalori tinggi ialah:

·Makanan yang mengandungi santan, marjerin yang banyak.

·Makanan yang digoreng.

·Makanan yang tinggi kandungan gula (bukan gula asli dari sumber makanan)

·Makanan yang ditumis dengan minyak yang banyak.

Jika berat badan anda pada tahap yang sesuai dan anda ingin kekalkan begitu, anggaplah pengambilan kalori pada Ramadan sama seperti pengambilan kalori pada hari biasa.

Sahur seperti makan tengah hari, iftar seperti makan malam dan snek waktu malam seperti sarapan. Hati-hati dengan kuih-muih serta air manis kerana ini boleh meninggikan jumlah kalori anda dengan ketara.

Mengawal saiz hidangan ialah cara terbaik untuk menjaga kalori dan menikmati hidangan berbuka puasa.

Hidratkan badan setiap waktu

Meminum air sedikit-sedikit selepas berbuka puasa sehingga sahur adalah lebih praktikal daripada meminum air yang banyak sekali gus.

Apabila kita minum dengan kerap walaupun sedikit, kandungan air bertahan lebih lama untuk hidrasi badan.

Jika kita minum dengan banyak sekaligus, hasilnya akan terbuang kerana kekerapan membuang air kecil.

Tips

·Sediakan sebotol besar air yang tidak berperisa untuk dihirup sepanjang waktu selepas berbuka puasa. Contohnya, air ais yang ditambah lemon, pudina atau teh hijau tanpa ditambah gula.

·Kurangkan minum kopi atau air yang mengandungi kafein kerana ianya akan membuat kita kerap buang air kecil. Ini akan menyukarkan tubuh untuk menyimpan air bagi tujuan hidrasi.

Baik buruk senaman pada Ramadan dan strategi senaman

Bagi yang memilih untuk meneruskan aktiviti senaman sepanjang bulan puasa, terdapat beberapa pilihan masa yang boleh dipilih berdasarkan kesesuaian setiap individu. Setiap pilihan mempunya kelebihan dan kekurangan yang tertentu.

1.Bersenam awal pagi – selepas matahari terbit

Pro

Dapat sumber tenaga dari snek sebelum tidur dan makanan sahur

Con

Kurang membantu untuk recovery process bagi tenaga dan rehydration berikutan puasa sepanjang hari.

Tip

·Pilih makanan yang tinggi kandungan sodium sewaktu sahur untuk membantu hidrasi dan liquid retention.

·Makan selambat yang boleh pada waktu sahur.

·Pilih makanan rendah Glycemic index dan tinggi serat bagi membolehkan bekalan tenaga glukosa digunakan secara perlahan-lahan oleh tubuh.

·Pilih casein protein yang dihadam secara perlahan untuk membekalkan badan dengan sumber protein berpanjangan selepas senaman. Contoh: 'low fat' Greek yogurt dan makanan berasaskan tenusu.

1.Bersenam lewat petang sehingga waktu berbuka

Pro

Dapat bekalan nutrisi terus untuk 'recovery process' selepas bersenam dan sepanjang malam.

Con

Kurang nutrisi semasa dan sebelum senaman

Tip:

·Elakkan bersenam semasa cuaca panas

·Makan makanan tinggi karbohidrat semasa berbuka bagi menggantikan glukosa yang digunakan semasa senaman.

·Makan protein (minimum 20g) yang mudah dihadam semasa berbuka, dan sumber protein berkualiti tinggi sepanjang malam dan sahur keesokannya.

1.Bersenam di waktu malam, dua hingga tiga jam selepas berbuka

Pro

Dapat bekalan nutrisi penuh untuk sebelum, semasa dan selepas senaman.

Con

Berkemungkinan mengganggu waktu tidur berikutan masa hadaman yang sempit di waktu malam.

Tip:

·Elakkan makan berlebihan ketika berbuka. Makan sekadar perlu dan kawal pengambilan snek.

·Makan sedikit jumlah karbohidrat semasa senaman untuk tenaga berterusan. Contoh: Jus buah tanpa gula tambahan, susu rendah lemak atau roti disapu peanut butter.

Terapi nutrisi bekas pesakit COVID-19

Mereka yang pulih dari COVID-19 dan tidak lagi di hospital, tumpuan kini adalah untuk membekalkan tubuh dengan nutrisi melalui kandungan kalori yang mencukupi serta protin untuk meningkatkan sistem imuniti.

Bioavailability protein yang tinggi membantu tubuh untuk membina sel dan otot. Untuk yang sudah berumur, keperluan protin adalah lebih tinggi kerana proses penuaan dan proses baik pulih.

Bagaimanapun, nasihat terapi nutrisi perubatan yang khusus diperlukan untuk individu yang berpenyakit sedia ada seperti Penyakit Buahpinggang Kronik. Sumber protin yang baik adalah daging lembu tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, tempeh, tofu, telur, susu rendah lemak dan keju.

Untuk meninggikan sistem imuniti dalam badan, lebihkan jenis sayur dan buah-buahan. Warna sayur-sayuran yang berbeza mengandungi vitamin dan antioksida yang juga berbeza.

Vitamin C membantu untuk sistem imuniti. Tubuh kita tidak dapat menghasilkan Vitamin C. Oleh itu, amat penting untuk mendapatkan Vitamin C melalui sumber makanan. Ia akan perbaiki sel, memudahkan menyembuhan luka dan melawan radikal bebas yang mencerobohi tubuh badan.

Lihat jadual di bawah untuk pengambilan Vitamin C yang sesuai mengikut jantina dan kadar umur (dari Recommended Nutrients Intake For Malaysia 2017).

UMUR LELAKI PEREMPUAN

1-330mg/sehari30mg/sehari

4-630mg/sehari30mg/sehari

7-935mg/sehari35mg/sehari

10-1865mg/sehari65mg/sehari

19-6570mg/sehari70mg/sehari

>6570mg/sehari70mg/sehari

BUAH/SAYUR-SAYURAN JUMLAH VITAMIN C

½ biji jambu batu 228 mg

1 biji limau mandarin24 mg

1 potong betik150 mg

1 biji kiwi135 mg

1 sudu makan perahan lemon atau limau nipis5 mg

100g bayam56.4 mg

100g cekur manis136 mg

100g bak choy60 mg

100g kangkong48.3

100g ulam raja65 mg

100g lada benggala112 mg

100g bunga kobis42.6 mg

100g lobak merah53 mg

Amalkan pengambilan sekurang-kurangnya dua hidangan buah dan tiga hidangan sayur setiap hari. Ini untuk memastikan keperluan vitamin dan serat dapat dipenuhi bagi menyokong sistem ketahanan badan disamping membantu rasa kenyang lebih lama dengan kalori yang rendah.

Penulis adalah Pakar Pemakananan dan Diet Colombia Asia Hospital, Petaling Jaya.
Penulis adalah Pakar Pemakananan dan Diet Colombia Asia Hospital, Petaling Jaya.

  • Lagi berita mengenai COVID-19

  • Berita Harian X