Selasa, 15 Februari 2022 | 10:31am
Tubuh manusia mempunyai lebih 600 otot dengan masing-masing memiliki fungsi tertentu. - Foto hiasan
Tubuh manusia mempunyai lebih 600 otot dengan masing-masing memiliki fungsi tertentu. - Foto hiasan

Kehilangan jisim otot bermula usia 30-an

TUBUH manusia terdiri daripada lebih 600 otot dengan masing-masing memiliki fungsi tertentu, iaitu daripada mengepam darah ke seluruh badan, memanaskan tubuh, membantu individu mengangkat barangan runcit yang berat.

Namun, apabila menginjak usia 30-an, tubuh badan mula kehilangan jisim otot secara beransur-ansur, iaitu dalam proses yang dikenali sebagai sarcopenia.

Hakikatnya sungguhpun mereka yang cakna kesihatan diri kadang kala alpa akan soal senaman dan diet ketika sibuk memenuhi tuntutan kehidupan.

Justeru, seseorang itu sering kali mudah menyalahkan proses penuaan apabila berasa lebih lesu dan kurang bertenaga.

Tahukah anda, kehilangan otot berlaku secara beransur-ansur dan senyap? Akibatnya, kita sedar proses ini sedang berlaku hanya apabila tubuh mengalami masalah kesihatan seperti dimasukkan ke hospital atau jatuh sakit.

Kehilangan jisim otot

Mengulas lanjut mengenainya, Pengarah Perubatan (Nutrisi) di Abbott Malaysia, Dr Nina Mazera Mohd Said, seseorang seharusnya jangan panik kerana kehilangan jisim otot dan kekuatan bukannya sesuatu yang tidak dapat dielakkan tatkala mereka menghayati proses penuaan.

Makanan sarat protein tinggi seperti telur baik untuk fungsi otot. - Foto hiasan
Makanan sarat protein tinggi seperti telur baik untuk fungsi otot. - Foto hiasan

"Penjagaan kesihatan otot antara langkah terpenting yang boleh kita ambil dan ia tidak bermaksud anda wajib meluangkan berjam-jam di gynasium.

"Sebenarnya ia cukup mudah daripada apa yang kita sangkakan. Disebabkan protein ialah 'sahabat rapat' otot, kita perlu memulakan dengan menganalisis cara kita mengambil protein terlebih dahulu," kongsinya.

Wajib ambil protein

Beliau berkata, orang dewasa disarankan untuk mengambil sekitar 30 gram (g) protein dalam setiap hidangan.

Memandangkan kekuatan dan fungsi otot adalah saling berkait rapat, pengambilan protein yang tidak mencukupi dalam diet boleh menyebabkan badan kita lebih cepat letih, seterusnya menjejaskan motivasi untuk menjalani gaya hidup sihat.

"Meskipun pengetahuan ini akan memotivasikan kita untuk memenuhi pinggan dengan ayam, telur, kekacang, serta sumber berprotein tinggi yang lain, kita harus sedar bukan semua protein dicipta sama.

"Sebaliknya, peningkatan pengambilan sumber protein semata-mata adalah sia-sia jika anda tidak dapat memenuhi keperluan protein harian tubuh yang bersesuaian.

"Tambahan pula, disebabkan proses penuaan, mereka yang berusia harus meningkatkan pengambilan makanan kaya protein berbanding dengan orang yang lebih muda, sambil mengimbangkan pengambilan protein dalam setiap hidangan utama bagi memaksimumkan manfaat protein," katanya.

Jangan abaikan faktor lain

Dr Nina Mazera berkata, selain protein, nutrisi yang baik adalah kunci penuaan yang sihat. Bagi mendapatkan nutrien yang mencukupi untuk memenuhi keperluan badan seharusnya mengamalkan diet yang seimbang dan pelbagai dengan pilihan makanan yang kaya nutrien.

Contohnya, pengambilan vitamin D yang mencukupi dapat membantu mengurangkan risiko jatuh dan patah tulang dalam orang dewasa.

Justeru, apabila anda menikmati 'morning walk' jangan takut untuk berjemur di bawah matahari.

Katanya, selain nutrien yang baik, senaman juga sama penting untuk membina dan mengekalkan kekuatan otot seiring peningkatan usia.

 Senaman penting untuk membina dan mengekalkan kekuatan otot seiring peningkatan usia. - Foto hiasan
Senaman penting untuk membina dan mengekalkan kekuatan otot seiring peningkatan usia. - Foto hiasan

"Pelan senaman yang ideal seharusnya merangkumi aerobik seperti berjalan kaki dan latihan rintangan atau kekuatan.

"Harus disedari, tindakan sekecil berjalan-jalan dan membawa beg beli-belah juga bermanfaat kepada tubuh. Sudah tentulah tubuh anda memerlukan lebih protein untuk membina dan membaiki otot seiring amalan gaya hidup yang aktif," katanya.

Beliau menegaskan, memulakan persediaan lebih awal adalah penting demi membina hari esok yang sihat.

"Walaupun anda fikir ia mungkin tidak penting buat masa sekarang, ia bakal merasai keperluannya suatu hari nanti.

"Berusahalah untuk mencapai dan mengekalkan prestasi badan dan kesihatan yang terbaik seawal mungkin dan bukannya apabila tubuh mengeluarkan amaran untuk mula mengamalkan diet yang betul dan bersenam," jelas Dr Nina.

Info:

Menguatkan otot:

1. Senaman kekuatan dan kesihatan

Aktiviti menguatkan otot berfungsi dalam kumpulan otot utama (kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu dan lengan) sekurang-kurangnya dua kali setiap minggu.

2. Pembentukan protein dan otot

Pembinaan otot memerlukan lebih banyak protein

Makanan tinggi kandungan protein:

• Telur - Sebiji biji telur mengandungi 6 g protein.

• Keju - Kandungan protein bergantung kepada jenis keju. Secara purata, setiap keju mengandungi 26 g sehingga 35 gram.

• Kacang - Kaya dengan protein, fiber, vitamin E dan magnesium.

• Dada ayam - Mengandungi 53 g protein dan lebih elok jika dibuang kulit

• Brokoli - Kaya dengan protein, selain vitamin c, vitamin k, fiber dan potassium.

• Ikan tuna - Selain protein, tuna kaya dengan minyak ikan Omega-3.

Berita Harian X