Sabtu, 24 Oktober 2020 | 1:09pm
Tubuh bergantung kepada lemak untuk bekalkan tenaga ke otot ketika melakukan pelbagai aktiviti. - Gambar hiasan
Tubuh bergantung kepada lemak untuk bekalkan tenaga ke otot ketika melakukan pelbagai aktiviti. - Gambar hiasan

Kehilangan jisim otot

APABILA usia semakin meningkat, seseorang itu akan mendapati lebih sukar untuk membina dan menjaga otot. Kebanyakan individu akan mula kehilangan jisim otot di sekitar usia 40 tahun ke atas.

Bagi individu yang tidak aktif secara fizikal akan mengalami pengurangan jisim otot tanpa lemak sebanyak tiga hingga lima peratus setiap dekad selepas itu.

Pakar Ortopedik dan Sugeri Sukan, Hospital Pantai Ampang, Dr Sabbir Ahmad, berkata keadaan berkenaan disebabkan tahap testosteron yang lebih rendah pada lelaki dan tahap estrogen yang lebih rendah pada wanita.

Dr Sabbir Ahmad
Dr Sabbir Ahmad

Katanya, fungsi kedua-dua hormon ini adalah untuk membantu membina otot dan membantu dalam perubahan sel-sel saraf, darah serta badan yang tidak mengubah asid amino menjadi tisu otot dengan berkesan adalah antara faktor lain yang menyukarkan setiap individu untuk membina dan menjaga otot mereka.

"Namun begitu, kehilangan otot tidak semestinya tidak dapat dielakkan: Bagi lelaki dan wanita dewasa, latihan latihan ketahanan tetap adalah kunci untuk membina dan menjaga otot," katanya.

Senaman kekuatan dan kesihatan

Beliau berkata, senaman untuk menguatkan otot adalah salah satu faktor penting untuk kecerdasan otot.

Justeru, lelaki dan wanita harus mengambil bahagian dalam aktiviti menguatkan otot yang berfungsi dalam kumpulan otot utama (kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu dan lengan) sekurang-kurangnya dua kali setiap minggu.

"Contoh senaman kekuatan termasuk mengangkat beban, menggunakan jalur rintangan dan melakukan push-up, pull-up dan sit-up. Malah aktiviti seharian seperti membawa bahan makanan, bermain dengan anak anda dan berkebun juga dapat menguatkan otot.

"Salah satu kaedah terbaik untuk menyokong peningkatan kekuatan adalah pemakanan yang baik. Protein, karbohidrat dan lemak memainkan peranan utama, seperti mendapatkan cukup kalori sepanjang hari," katanya.

Pembentukan protein dan otot

Untuk pembinaan otot, individu mesti merasakan bahawa lebih banyak protein bermakna ia lebih baik untuk anda, bukan?

"Jawapannya, tidak semestinya. Semasa anda berusaha untuk membina otot dengan bersenam, protein harus menjadikan 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori untuk orang dewasa.

"Sebaliknya, menjaga jisim otot memerlukan protein yang jauh lebih sedikit daripada membina otot baru. Sebagai contoh, elaun makanan yang disarankan untuk protein bagi orang dewasa rata-rata ialah 0.37 gram (g) per paun berat badan, dan itu sama dengan kira-kira 56 g jumlah protein untuk orang dewasa 150 paun," katanya.

Hari biasa yang merangkumi tiga hidangan susu rendah lemak atau bebas lemak ditambah 3 hidangan makanan protein (seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan atau kacang) akan menyediakan sumber protein berkualiti untuk membantu mencapai tujuan itu.

Biji-bijian juga menyediakan sedikit protein tetapi mungkin tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan diet.

Karbohidrat dan pembentukan otot

Karbohidrat adalah kumpulan makanan yang penting untuk memberi tenaga kepada otot anda. Ini kerana karbohidrat sebahagiannya ditukar menjadi glikogen, yang disimpan dalam otot untuk memberi tenaga kepada senaman anda.

Lelaki dan wanita yang menjalani senaman kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu memerlukan kira-kira separuh kalori mereka daripada karbohidrat setiap hari.

Ini tidak bermaksud anda boleh memakan makanan secara suka hati seperti nasi lemak atau roti canai. Anda boleh mencuba menambahkan karbohidrat berkualiti rendah yang rendah lemak, seperti roti gandum dan bijirin untuk meningkatkan senaman kekuatan terbaik.

"Susu rendah lemak dan yogurt serta buah-buahan dan sayur-sayuran juga adalah pilihan yang baik dan menyediakan beberapa karbohidrat dalam makanan kita.

"Ketika merancang makanan dan makanan ringan, anda disarankan untuk mengelakkan daripada mengambil makanan berserat tinggi sebelum atau semasa bersenam," katanya.

Pengambilan menu makanan yang betul bantu jaga jisim otot. - Gambar hiasan
Pengambilan menu makanan yang betul bantu jaga jisim otot. - Gambar hiasan

Pembentukan lemak dan otot

Tubuh bergantung kepada lemak untuk membekalkan tenaga ke otot semasa melakukan aktiviti, dan kuantiti lemak yang diperlukan oleh setiap individu adalah berbeza.

Sebagai garis panduan umum, lemak harus membentuk 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori.

Untuk kesihatan dan kekuatan otot secara keseluruhan, fokus pada sumber lemak yang menyihatkan jantung, termasuk minyak zaitun ekstra virgin, minyak canola, walnut, pistachio, badam, dan ikan berlemak seperti salmon, halibut, makarel, sardin dan ikan trout.

Beliau berkata, lemak mengandungi dua kali ganda jumlah kalori sebagai karbohidrat dan protein, jadi penting untuk memantau ukuran hidangan.

"Sebagai contoh, satu sudu minyak zaitun mempunyai 120 kalori dan walnut (kira-kira 14 kacang) mempunyai 185 kalori.

"Dengan amalkan senaman dan diet atau pemakanan yang seimbang, kita boleh mengekalkan jisim otot walaupun jisim akan berkurangan dengan peningkatan usia," katanya.

Berita Harian X