Ahad, 10 Jun 2018 | 8:25am
GAYA hidup aktif, tingkat fungsi sokongan tulang. - Foto hiasan
GAYA hidup aktif, tingkat fungsi sokongan tulang. - Foto hiasan

Senam 30 minit kuatkan ulang, otot

OTOT berperanan menyokong tulang untuk bergerak dan menjalankan pelbagai aktiviti harian, namun ramai tidak sedar otot juga perlukan penjagaan kesihatan yang sempurna.

Pada usia 40-an, otot mula menyusut dan akibatnya anda mudah letih dan mudah jatuh kerana tidak berupaya menyokong pergerakan badan.

Orang dewasa yang sihat boleh mengalami kesusutan otot sehingga lapan peratus setiap dekad dan pada usia melebihi 70 tahun, kadar penyusutan otot berganda kepada 15 peratus.

Ahli Majlis Persatuan Penuaan Sihat Malaysia (MHAS) dan Profesor Perubatan Geriatrik Universiti Malaya (PPUM), Prof Dr Tan Maw Pin, berkata antara punca otot cepat menyusut disebabkan penyakit dan gaya hidup tidak aktif.

"Kajian mendapati selain usia, kemasukan selama 10 hari ke unit rawatan rapi (ICU) boleh menyebabkan kesusutan otot sehingga 17 peratus bagi pesakit kritikal.

"Kemerosotan otot juga dikaitkan dengan peningkatan risiko jangkitan dan penyembuhan luka yang lebih lambat," katanya.

Dr Tan berkata, ini boleh memanjangkan tempoh pemulihan dan menjejaskan kualiti hidup pesakit.

Walaupun penyusutan otot berlaku secara semula jadi, beliau berkata gabungan pemakanan sihat dan senaman membolehkan proses memperlahankan kesan kemerosotan itu.

Senaman seperti mengangkat berat, berenang dan mengayuh basikal selama 30 minit setiap hari meningkatkan otot.

"Ketika duduk di pejabat, lakukan sedikit pergerakan seperti berdiri dan duduk di kerusi beberapa kali atau turun naik tangga untuk ke bahagian lain berbanding menggunakan lif.

"Senaman berkumpulan seperti zumba baik atau di gimnasium tetapi bagi penghidap penyakit kronik seperti osteoporosis, mereka perlu memilih senaman lebih ringan," katanya.

Pengarah Penyelidikan dan Pembangunan Pusat Nutrisi Asia Pasifik Abbott, Dr Low Yen Ling, berkata walaupun penuaan ialah proses semula jadi, namun proses kemerosotan otot boleh diperlahankan.

"Berikan khasiat secukupnya kepada otot apabila usia meningkat dengan mengambil sejumlah nutrien secukupnya, terutamanya protein dan vitamin D.

"Bagaimanapun, hakikatnya kebanyakan orang dewasa tidak menerima nutrien harian disyorkan termasuk gaya hidup sihat dan aktif," katanya.

Katanya, kekurangan nutrien dan gaya hidup lebih banyak duduk memberi kesan kepada kekuatan dan tenaga ataupun pemulihan sekiranya mereka mengalami penyakit atau kecederaan.

Selain melakukan senaman intensiti tinggi, Dr Low berkata, pengambilan makanan kaya protein daripada daging tanpa lemak, telur dan kekacang meningkatkan fungsi otot.

MENGAYUH basikal selama 30 minit setiap hari meningkatkan otot.
MENGAYUH basikal selama 30 minit setiap hari meningkatkan otot.

Info
Fungsi otot

  • Penting bergerak, mengimbangkan postur badan dan metabolisma.
  • Mengawal keletihan tenaga.
  • Memberi kesan ke atas penggunaan oksigen oleh tubuh.
  • Mengepam jantung kerana organ terdiri daripada otot

Jumlah penyusutan otot:

  • Penyusutan normal ketika berusia 40-an pada kadar lapan peratus (bagi individu sihat)
  • 10 hari tanpa sebarang aktiviti (tinggal di hospital) kadar penyusutan lima peratus
  • Tempoh 10 hari rawatan di ICU, rapi, mencatatkan kadar penyusutan sehingga 17.7 peratus

Fakta menarik mengenai otot:

  • 600 otot di dalam tubuh
  • Otot terbesar adalah di punggung
  • Otot terkecil di dalam telinga
  • Otot terkuat adalah rahang
  • Otot paling sibuk adalah di mata
Berita Harian X